Качалка

Три полезных варианта выпадов:
Диагональной выпад ( баланс )
Основные мышцы: приводящие, ягодичные, задней поверхности бедра.
Ключевое отличие: вместо шага вперед шагни чуть в сторону, примерно под 30 градусов. Такой вариант, помимо квадрицепсов и мышц, разгибающих бедро, подключит к работе приводящие.
Когда делать: в конце тренировки ног, сразу после приседаний со штангой или как главное упражнение на ноги, если мало времени на тренировку.
Латеральный выпад ( координация )
Основные мышцы: приводящие, ягодицы.
Ключевое отличие: шаг точно в сторону, ступни либо параллельны друг другу, либо стопа шагающей ноги поворачивается на 30-45 градусов в сторону направления шага для пущей устойчивости. Выпад запредельно грузит приводящие, добавляет работы ягодицам, а нагрузка на квадрицепсы почти нулевая.
Когда делать: в конце тренировки ног, сразу после становой тяги или как основное упражнение на ноги , если времени нет, а тренироваться надо.
Выпады в ходьбе
Основные мышцы: приводящие, разгибатели бедра, квадрицепсы, икроножные.
Ключевое отличие: вроде бы обычный выпад, но не шагаешь вперед – назад, буквально идешь вперед огромными шагами, чередуя ноги. Тренируются мелкие мышцы бедра, дополнительно грузятся икроножные – все эти мышцы отвечают за стабильность и здоровье коленного сустава.
Когда делать: в качестве разминки перед игрой в футбол, баскетбол или теннис после выполнения любой плиометрики или как основное упражнение на ноги.

3 тренировки в неделю!
Все тело:
1. Жим ногами
2. Выпады с шагом назад
3. Подъемы ног лежа не мяче
4. Подъёмы корпуса лежа на мяче
5. Тяга рычажная горизонтальная
6. Отжимания в Гравитроне
7. Скручивания на скамье
8. Приседания в машине Смита
9. Жим ногой назад
10. Гиперэкстензии
11. Тяга рычажная вертикальная
12. Пулловер на мяче с гантелей
13. Жим рычажный горизонтальный
14. «Березка»
День 1:
1. Дорожка 10 мин.
2. Жим ногами
3. Тяга рычажная вертикальная
4. Тяга рычажная оризонтальная
5. Сгибание рук со штангой стоя
6. Скручивания на полу
7. Становая тяга
8. Дорожка 20 мин.
День 2:
1. Дорожка 10мин.
2. Жим штанги лежа
3. Жим штанги стоя
4. Пулловер с гантелей
5. Разведение гантелей со стороны стоя
6. Разгибание рук на блоке
7. Подъемы ног на скамье
8. Дорожка 20 мин.

Принципы
культурологической тренировки.

1. Разминка – обязательна
2. Все упражнения необходимо делать определенное количество раз
3. С каждой тренировкой увеличивать нагрузку
4. Для увеличения силы и выносливости то, что можно выжать 9-10 раз, надо довести до 1-3 раз.
5. Для увеличения рельефа мышц верхней части тела 3-5 серий по 5-7 подходов и довести до 6-8 серий по 12-14 повторов.
6. Для увеличения рельефа мышц нижней части тела надо начать с 3-4х серий по 10-15 повторов и довести до 6-8 серий по 20-25 повторов
7. Одна тренировка на верхнюю часть тела, другая на нижнюю.( Через день) и старайся задействовать только одну мышцу.
8. Силовые упражнения: выжми на 2/3,задержи на несколько секунд, затем дожми до конца(критические точки)
9. Супер серии: на близлежащие мышцы(например бицепс, трицепс) делай упражнения без перерыва.

Ваше имя (обязательно)

Ваш E-Mail (обязательно)

Тема

Сообщение

Запись опубликована в рубрике Здоровый образ жизни, Спорт. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>